全世界范围内，5公里和10公里赛事的魅力并不亚于马拉松。仅在英国，每年就有100多万人参加5公里和10公里的比赛。无论你的年纪、身体素质如何，这项运动都能带给你不一样的愉悦。与其说这是一场跟别人的比赛，倒不如说是一场与自己的角逐。
“初级5公里和10公里”计划，这些时间表特别适用于那些第一次参加跑步比赛，只是想跑完全程或者因忙于处理工作和家庭事务而很难坚持严酷训练计划的跑者。
在21世纪的今天，生活中似乎充满了各式各样的事情，使得周而复始地坚持一项严格的训练项目成了极难之事。值得庆幸的是，这些训练计划让你清楚地知晓自己应该怎么做，同时还可以牺牲日常项目来处理家庭和工作事务。当然了，你越严格地遵循计划，你的双腿就越能够承受比赛的强度。但是，只要你做到了80％，在训练结束之后就足以完成比赛，同时还很享受训练过程。
“初级5公里和10公里”计划的关键点
在一开始的四到五周，“初级5公里和10公里”计划会让你拥有健康的身体，并让你的心脏、双腿和肺习惯锻炼的状态。在此期间，任何一个训练项目都可以用快走代替慢跑，所以如果你部分或全部选择快走也是完全没关系的。
在四到五周后，你的身体会逐渐适应锻炼，你也会发现自己可以更持久地保持慢跑速度。这时，虽然采用行走间隔也未尝不可，但还是请尽量坚持慢跑，时间越长越好。
如下是其他一些关键点：
每个跑者对训练计划的适应程度都不一样，有些人可能要花更长时间来适应跑步，所以你只要跟随自己的步伐即可。如果你觉得太困难，就再重复一周，或者步行更长时间。
不要因为训练计划规定“跑两分钟”，你就觉得必须要跑得很快，甚至完全完成。你或许在训练中乐于享受这种状态，这固然很好，但同时也可能是你所害怕的。若真有这种情况，不要认定自己必须要做，你也可以用慢跑来代替。伴随着训练的应该是享受，而非对某些项目的担忧或惧怕。
如果你觉得训练很容易，就在训练周内加一个项目、跑更快一点或者从“个人最佳”计划中借鉴一个项目。
讲堂|初学者进阶 制定训练时间表更易达成目标
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